התעמלות בונה עצם
אימון עיצוב המשלב תרגילים המבוססים על הפעלת התנגדות או עומס על העצם במקומות רגישים למניעת בריחת סידן וחיזוק העצם. התעמלות זו חשובה למניעה וטיפול במחלת האוסטיאופורוזיס. מטרת האימון היא להגמיש ולהאריך את המפרקים באמצעות שימוש בתנועות יומיומיות באופן נכון ולהגן על עצמות גופנו ולחזקם.
העצם היא רקמה חיה העוברת תהליך שחלוף (Turnover) במשך כל החיים. כלומר, ישנם תהליכי הרס ובנייה מתמידים הנמצאים באיזון כלשהו הקובע את מידת צפיפות העצם וחוזקה. תהליך ההרס נקבע על-ידי מידת פירוק העצם של התאים המפרקי עצם (אוסטאוקלסטים), ותהליך הבנייה מושפע ממידת פעילות התאים בוני העצם (אוסטאובלסטים).
האיזון בין שני סוגי תאים אלו יקבע את מידת צפיפות העצם ואת העובדה האם העצם תתחזק או תיהיה חלשה ופחות עמידה ללחצים. במעקב לאחר המטבוליזם של העצם לאורך החיים, ניתן לראות כי עד גיל 30, בממוצע, תהליך בניית העצם גובר על תהליך הפירוק, ומכאן העצם גדלה בצפיפותה. להצטברות מסת עצם מירבית בתקופת גיל זו אנו קוראים "Peak Bone Mass".
כחלק משיטות האימון לשיפור מסת העצם ולמניעת אוסטאופורוזיס מקובלות היום 4 תנועות עיקריות אשר בעזרתן משיגים עומס על העצם : לחיצה, כפיפה / פשיטה, מתיחה ופיתול. בעזרת תנועות אלה ניתן לגוון עומסים שונים בזוויות שונות על העצם, וכל שנרבה בגיוון הזוויות ואוצר התרגילים – הרי זה משובח.
שיעורים וחוגים
פילאטיס מזרן
אימון כוללני המתייחס לגוף ולנפש במסגרתו ניתן להגיע לשליטה מלאה על כל חלקי הגוף. באמצעות חזרה נכונה ומדויקת על ביצוע התרגילים, מודעות לנשימה ולמצב הגוף, האימון מקנה למתאמן קואורדינציה, חוזק ותחושת יציבות, והוא מונע כאבי גב על-ידי חיזוק נכון של שרירי הבטן העמוקים וזוקפי הגב, יחד עם הארכת שרירים והגמשת המפרקים.
במהלך אימון פילאטיס משתמשים באביזרי עזר כגון: כדור גדול (פיטבול), כדור קטן, גליל, טבעת פילאטיס וגומיות לצורך איתגור וחיזוק נוסף וגיוון התרגילים. אימון הפילאטיס מתבצע על מזרנים, כאשר הדגש בעבודה יהיה על דיוק בתנועות. חלק גדול מהתרגילים הושפעו משיטת הטאי-צ'י, כמו גם בהשפעת תורות היוגה. עם זאת, להבדיל מהיוגה, כאן לא נדרש המתאמן להישאר במצב סטטי בכל תנוחה ותנוחה אלא דווקא להוסיף כפיפות של המפרקים בזמן האימון, דבר המקשה עליו יותר.
האימון נפתח בקטע קצר של חימום, שלאחריו עוברים לחלק העיקרי של עבודת חיזוק, ומסיימים בהרפיה. לאורך האימון מתקיימת עבודה מבוקרת על כל חלק בגוף, ששמה דגש על ריכוז רב ונשימה נכונה. במהלך החימום לומד המתאמן לנתק את הישבן מהרצפה חוליה אחר חוליה, ומה שיחזיק אותו באוויר לא יהיה התנופה אלא השליטה שלו על גופו. גם כפיפות בטן מתבצעות בדרך מקורית - כאשר הגב התחתון נשאר צמוד למזרן.
לאורך כל האימון מובלטת החשיבות שמייחס המורה למנח של הגב התחתון ושל הבטן. חלק זה נתפס בפילאטיס כמרכז הגוף והמקור לכל תנועה, אפילו של הידיים או הרגליים. יתרון נוסף לאימון הפילאטיס שאין בשיעורי כושר אחרים הוא קצב העבודה של המתאמן. להבדיל משיעור אירובי, למשל, שבו המתאמנים מוצאים את עצמם עבדים לאמביציה של המורה, כאן מותאם הקצב לרמת ההתקדמות של הקבוצה כולה. הוא יכול להיות מהיר למדי, אבל המהירות אינה העניין החשוב ביותר אלא העבודה הנכונה.
אימון הפילאטיס הומצא בתחילת המאה הקודמת בידי ג'וזף פילאטיס, אוטודידקט גרמני שלימד את עצמו יוגה, אנטומיה ופיזיולוגיה. פילאטיס ניסה למצוא דרך שתקל על שיקומם של פגועי מלחמה שנפצעו בחזית. על פי הגדרתו, השיטה, שמאוחר יותר הוסבה לטיפול בפציעות אצל רקדנים, סייעה לחיזוק הגוף וייצובו. בניגוד לעבודה המוכרת מחדרי הכושר, ביקש פילאטיס להתמקד לא רק בשרירים החיצוניים והאסתטיים אלא גם בשרירים הפנימיים של הגוף - אלה "המחזיקים" אותו ושאינם גלויים לעין. פילאטיס גרס כי כדי לחיות חיים בריאים יותר, המתאמן חייב לתחזק את מערכת השרירים הפנימיים שלו היטב. המראה החיצוני, במקרה הזה, הוא רק בונוס.
בניגוד לפעילויות גופניות רבות אחרות, אימון הפילאטיס מיועד לכלל האוכלוסיה, ועל אחת כמה וכמה לכאלה הסובלים מפציעות גופניות. מכיוון שמדובר קודם כול בשיטה שיקומית, הפילאטיס (כשהוא מתווסף לפיזיותרפיה) מקל מאוד את הכאבים הנובעים מבעיות גב, ברכיים או כתפיים. למעשה, ברוב המקרים הוא אף עוזר לשיקום, כך שהגוף מחלים מהפציעה לחלוטין.
פילאטיס רפורמר
אימון עיצוב הגוף המתבצע על-גבי מכשיר ספורט רפורמר המסייע בביצועם של תרגילי חיטוב ברמות קושי שונות. הפעילות במכשיר מאפשרת למתאמן להתחזק ולעבוד בהתאם ליכולתו תוך מיצוי הפוטנציאל הטמון בו ולהגיע להישגים פיזיים משמעותיים עם דגש על חיזוק והגמשת השרירים לאורך טווח התנועה גדול, שיפור הקואורדינציה של התנועה, איזון ויציבה נכונה.
הרעיון המרכזי באימון הוא לגרום למתאמן לשדרג את הפעילות המסורתית בתרגילי פילאטיס המתבצעים על גבי מזרון ולהכין את הגוף פיזית לאתגר הגדול של הפילאטיס – האימון השלם בסטודיו פילאטיס המכשירים. הרפורמר הוא מכשיר הפילאטיס המרכזי והחשוב ביותר, אשר באמצעותו ניתן לבצע למעלה מ-300 תרגילים שונים. המכשיר מכיל חמישה קפיצים המאפשרים 46 אפשרויות התנגדות שונות, בר רגליים ומשענת הראש מתכווננים, כאשר אורך החבלים מותאם לכל משתמש בקלות. בזכות מבנהו המיוחד הבנוי ממשטח בעל טווח תנועה הנע לאורך מסגרת המכשיר כנגד התנגדות קפיצים, ניתן לבצע על הרפורמר מאות תרגילים לחיזוק והארכת השרירים.
על המכשיר ניתן לשכב, לשבת, לעמוד עמידת שש, בירכיים ועמידה מלאה. הכל בהתאם לצורך ולרצון תוך רעיון פיתוח הגוף באופן אחיד - uniformaly developed body. למכשיר אביזרים נלווים רבים אשר מעשירים את האפשרויות הרבות הטמונות בו, כגון: קופסא, קרש תמיכה וכיו"ב. יתרון הרפורמר באימון הגופני בשונה ממכשירי כושר אחרים בא לידי ביטוי בכך מכשיר זה "מכריח" את המתאמן לעבוד מהמרכז על מנת להזיז את המסילה ולנוע. כל פעולה אשר תתרחש בתרגילי הרפורמר מקורה בעבודת ה-powerhouse .
התרגילים במהלך האימון מבוצעים בסדר מסוים היוצר זרימה בתנועה. כל תרגיל מכין את המתאמן לתרגיל הבא אחריו. כל שינוי בתרגיל משנה את מטרתו, ולכן מתקיימת הקפדה על כך שהעבודה תהיה כמעט רוטינית ודומה. קיימת אפשרות לווסת את רמת הקושי וההתנגדות של המכשיר בצורה אינדוידואלית, כך שכל מתאמן מוצא את רמת האימון התואמת את יכולתו וניסיונו בתחום הפילאטיס.
האימון הינו קבוצתי ומתאים למתאמנים מתחילים ומנוסים בקבוצות המותאמות ברמתן. בנוסף, מכשיר הרפורמר תוכנן לא רק כמכשיר התעמלות אלא גם ככלי לשיקום מפציעות ופגיעות.